איך לייצר שגרה וחוסן בשעת מלחמה?

אנחנו חיות בארץ כרגע במצב מלחמה, גם מי שגרה באזור שקט יחסית שמוגדרת בו "שגרה מתוחה", ובתוך כל זה ולא משנה איך אנחנו מתמודדות, כהורים (אמהות ואבות) אנחנו נאלצות לשאת את האחריות על ילדים ומשפחה בשעת משבר. השבת השחורה ההיא של השביעי באוקטובר 2023. השבת שממנה החיים של הישראלים בארץ וגם מחוץ לה לא ישובו להיות אותם חיים, שבת שהפילה עלינו כא־נשים וכעם הלם ותדהמה, זעזוע, אבל ענק וחרדה איומה. מאז אותה שבת כל אחת מאיתנו מתמודדת עם אותו הדבר אבל באופנים שונים, מתוך מנגנון ה fight-flight-or-freeze (מלחמה-בריחה-קפיאה) שהוא מנגנון פיזיולוגי לכל דבר להתמודדות עם מצבים מסוכנים. יש מי מצליחות לתרום, לפעול ולשנע, יש מי שקופאות ומסתגרות בבתים, יש מי שנאלצו להתפנות מבתיהן כי הן גרות בישובים המוגדרים כאזורי לחימה מסוכנים או מי שבחרה לצאת מהארץ עם ילדיה כדי להרגיע את האימה המתחוללת בליבם. אנחנו חיות בארץ כרגע במצב מלחמה, גם מי שגרה באזור שקט יחסית שמוגדרת בו "שגרה מתוחה", ובתוך כל זה ולא משנה איך אנחנו מתמודדות, כהורים (אמהות ואבות) אנחנו נאלצות לשאת את האחריות על ילדים ומשפחה בשעת משבר. אני רוצה להביא בפניכן דרכים אפשריות לשמור למענכן ולמען ילדיכן על שקט רגשי ולווסת את ההצפה שתקופה כזו מביאה איתה, אכתוב כאן על החוסן הנפשי ועל איך לייצר שגרת משבר שתתמוך בצרכים של הילדים, וגם שלכן. צ"ל שהכתוב מותאם בעיקר למשפחות שמוגדרות כ"עורף" ולמשפחות שלא נפגעו ולא למשפחות שעברו את התופת האיומה, שם הכל עדין יותר, רגיש יותר, טראומטי יותר, אם כי גם הן (או הגורמים התומכים בהן) יכולות להיעזר בעקרונות הרשומים. שגרת המשבר עם פעוטות וילדים צעירים. גם אם הם לא יודעים על כל מה שבאמת קורה, הילדים שלנו מרגישים אותנו. הם מרגישים את הלחץ ואת הדאגה, את הבלבול שלנו ואת חוסר האונים. הם רואים ורואות אותנו באופן טבעי ותואם סיטואציה בוכות, עצובות, כועסות, חרדות, מודאגות. בנוסף לכל אלה השגרה מופרת, אין חוגים (או שיש חוגים שפועלים במתכונת קצת שונה) פחות נפגשים עם חברים, בית הספר והגנים פועלים במתכונת חלקית או און ליין. הורים לפעוטות יוכלו לשים לב לשינה פחות איכותית, לחוסר שקט, לטנטרומים תכופים יותר, ל"דביקיות" יתר ונזקקות רבה יותר. תנו לתלותיות להתמלא, הישארו קרובות לילדים, אפשר גם לעבור ללינה משפחתית שתשמור על קירבה וביטחון. הורים לילדים צעירים גם הם יחוו את חוסר השקט של ילדיהם, שאלות על המצב, האזעקות, הבומים (חשוב ששאלות אלו יקבלו מענה מותאם גיל ולא גרפי מדי) גם הם יתכן שיחוו שינה פחות טובה בתקופה הזו ויהיו יותר זקוקים לקרבת ההורים על מנת למלא את מיכל הביטחון שלהם. אין זה אומר שאנחנו חייבות לבטל את הרגשות שלנו ולא לדאוג, זה רק אומר שחשוב שנשים לב למינונים ולמה שאנחנו משדרות להם, וגם לעצם העובדה שהם מושפעים מאיתנו, ועל כך אפרט בהמשך המאמר. שגרת המשבר עם נוער עם נוער המצב מאתגר עוד יותר, הם מעודכנים ברשתות החברתיות, מדברים את הנושא עם החברים והחברות. הם רואים ורואות אותנו מודאגות וחרדות, הם מרגישים יותר אחריות ויותר חוסר-אונים, הם מעורבים הרבה יותר בנעשה (בין אם בהתנדבויות או רק מלשמוע שיחות). המצב הנוכחי של מלחמה יכול לעורר בהם חרדות ופחדים, על המציאות הנוכחית ואפילו חרדות על מה יהיה כשהם יגיעו אוטוטו לגיל צבא. חלק מבני ומבנות הנוער שלנו אפילו מכירים אזרחיות־ים או חיילים וחיילות שנפצעו או נרצחו, ממעגל ראשון או שני ועוברים דרך האבל האישי שלהם. חלקם חווים בידוד חברתי דומה לזה שהיה בתקופת הקורונה. באין חוגים, פעילויות ספורט, לימודים, נוער עלול למצא את עצמו מבודד מול המחשב, במקרה הטוב בתוך משחקי מחשב אסקפיסטיים, במקרה הפחות טוב - מחובר לרשתות ולעדכוני החדשות. גם אם הם עוטים על עצמם כרגע מעטה של שיריון וחסינות, המציאות קשה להכלה והם יזדקקו לתשומת הלב שלכן לניואנסים הקטנים שלהם ולרגע השבר. זיכרו שנוער הוא כמו קיפוד: קוצני מבחוץ ורך ועדין מבפנים. חבקו אותם מבעד לקוצים, ייצרו למענם בית שיש בו שגרה ואווירה של ביטחון. חוסן נפשי רבות מדובר עכשיו על חוסן, חוסן לאומי, חוסן נפשי, חוסן אישי. החוסן הוא לא להיות טפלון ששום דבר לא נדבק בו, החוסן הוא הגמישות של הנפש שלנו, להתכופף מהאירוע ולהתיישר בחזרה, ולא להישבר ממנו. אם הילדים שלנו מפחדים או מתעוררים בהם חרדות נוכח המצב הקשה, אין זה מעיד על היעדרו של חוסן. חוסן הוא היכולת שלנו ושלהם לעבור את האירועים הקשים האלה ומציאת הכוחות, האמונה והתמיכה המתאימה להתמודד ולהתגבר על אירועים קשים בהצלחה. חוסן נשאב מהאמונה בכוחות החיים שלנו, מאמונה בכוחות השומרים עלינו (למשל אמונה דתית, אמונה בכוח עליון, או בצבא הגנה לישראל) מהתמיכה הרגשית שיש לנו לתת ולקבל ומתחושת המסוגלות שלנו. יש אירועי חיים שאין באפשרותנו לשנות אך יש בכוחנו לשנות את אופן החשיבה שלנו עליהם ואת ההתמודדות שלנו למולם. דרכים אפשריות לבניית חוסן לבד ועם הילדים־ות: התנדבות - מסייעת לנו ולילדינו להיות אקטיביות, פעילות ותורמות. בקשת עזרה - בקשת עזרה היא לא סימן לחולשה, אלא לחוסן. להתאמן יחד על חשיבה חיובית ואופטימיות. כתיבת הודיות ומציאת נקודות אור בים החושך (או למשל לעקוב בפייסבוק אחרי א־נשים שעושים זאת). קהילה תומכת - בקבוצה או עם חברות וחברים נפרדים. מיצאי לך מעגל תמיכה הולם, שבו את יכולה לפרוק את שעל ליבך ולקבל חיבוק וכוחות, והיי עבור ילדייך המשענת הזו וגם תעזרי להם לזהות את מקורות הכוח שלהם הפנימיים והחיצוניים, החברים התומכים והקבוצה שלהם. הנה כמה כלים שיוכלו לתמוך בך ובילדייך ובמשפחה בתקופה הקרובה ליצירת חוסן ושגרה שגרה ועוגנים חוסר וודאות הוא מצב שמייצר בתוכנו הרבה חוסר שקט, מערער את יסודות הקיום והביטחון שלנו, מייצר הצפה, בלבול והאמת שגם מאוד מעייף. כמו עם הקורונה, עכשיו עם המלחמה, אנחנו מגלות שאחרי תקופת ההלם וההפתעה, מגיעה תורה של ה"פייק שגרה". שגרה לשעת משבר שעיקרה לעזור לנו ולילדינו לשמר עוגנים מסויימים בחיינו, על מנת לייצר ריתמוס קבוע, וודאות והשקטה של מערכת העצבים ושחרור של דופמין שהוא הורמון התורם להרגשה הטובה ולמוטיבציה. תפקידה של השגרה לשעת משבר או מלחמה היא גם לעזור לנו בפרקטיקה של ההתנהלות היום יומית, לייצור סדר ומבניות שחשובים לילדינו וגם בביסוס של עוגן רגשי, ביטחון ויציבות החשובים כולם לחוסן הנפשי. כמובן שאת לא חייבת ליישם עכשיו והכל, אלא רק לקרא ולבחון מה אפשרי לך ומה נכון למשפחתך כרגע, יכול להיות שחלק יתאים עכשיו וחלק יתאים בעוד שבועיים. למה לייצר שגרה במשפחה? העוגנים המשפחתיים מייצרים סדר יום ששומר על ההתנהלות המשותפת וסנכרון בין בני בנות המשפחה, בין שעות העירות לשעות השינה, בין שעות הפעילות לשעות המנוחה. יש משפחות שיגלו ש"לזרום" עובד להן יותר, ויש מי שזה הדבר שהכי לא זורם להן, והן זקוקות לסדר יום, ובכל מקרה חשוב לשמור על גמישות ועל התאמה למציאות היום יומית המשתנה. איך לייצר שגרה משפחתית? א. יצירת עוגנים יום יומיים משפחתיים קבועים: זמני ארוחות זמני מקלחות זמן קבוע למסכים (גם אם למשך יותר זמן מהיום יום הרגיל שלכם) זמן קבוע לעבודה של ההורים / למידה לילדים. זמן התכנסות משפחתית - לשיחה, לסרט, משחק משותף, לחיבוק. ב. יצירת עוגנים ושגרה לכל ילד במהלך השבוע: חוגים שחזרו לפעול, מפגשים עם חברים שאפשר לקיים באזורים בטוחים. אינטראקציה חברתית חשובה בעיקר לילדים ולילדות שמתקשים עם הבידוד החברתי שנוצר. ג. שעות שינה מסודרות אני מוצאת שעם ילדים צעירים בעיקר, ולפעמים גם עם הנוער, שעות שינה קבועות (באופן יחסי) שומרות על סנכרון בין בני המשפחה שמקל על ההתנהלות השוטפת וגם על הפניות של ההורים לתמיכה רגשית (אין דבר מעייף יותר מנער שזקוק לתמיכה רגשית בחצות, כשאת כבר מותשת ואין לך כוח לדבר אפילו עם עצמך). עם ילדים צעירים אפשר לשמור על שעות שינה כמו בשגרת היום יום שלהם, עם ילדים גדולים יותר אפשר לסכם ביחד על שעות השינה וההתעוררות, תשע-עשר בבוקר היא שעה טובה יותר לקום משתיים בצהריים, ללכת לישון בשתיים בלילה עדיף על שבע בבוקר.

ד. זומים בית ספריים נכון, לא מדובר כאן בלמידה משמעותית ובכל זאת מדובר בהתעסקות בענייני שגרה ובלפגוש את חברי וחברות הכיתה ובסוג של אינטראקציה שעדיפה על כלום. כנ"ל לגבי למידה בבית הספר, אם מתאפשרת, תחת תנאי הביטחון האפשריים (מרחבים מוגנים וכד). אם ילדיכן בחינוך ביתי או שהם לא מצטרפים לזומים של בית הספר, יש הרבה התארגנויות של זומים לילדים ולנוער לפי תחומי עניין. שווה ממש לחפש אותם. הפגנת ביטחון ואמונה בין אם אתם בבית שלכם או שנדרשתם להתפנות ולהתרחק לאזור בטוח יותר, או אפילו אם את מארחת בביתך משפחה שהתפנתה, חשוב שנשדר לילדים שלנו שהקושי הקיים הוא זמני ושהבטחון והשגרה עוד ישובו, גם אם באופן מעט שונה. איך אני יכולה להיות בטוחה? האמת שאני לא בטוחה במאה אחוז, אבל אני מאמינה בכוח החיים שפועם בתוכנו כא.נשים וכאומה אזרחית שרוצה להמשיך להתקיים, באופן זה או אחר. האמונה בכוח הזה היא שמחזיקה אותי עם הראש מעל למים, לא כאמונה עיוורת או אופטימיות שאינה מחוברת למציאות, זוהי אמונה מפוקחת והיא עדיפה על פסימיות וחוסר אמונה. בסופו של דבר, ילדים צעירים וילדות צעירות יסמכו על ההורים שיקנו להם את הביטחון לעבור תקופות קשות יחד, וכדאי שנגייס את הכוחות שלנו להאמין שעוד יבואו ימים טובים, למען תחושת הביטחון של ילדינו. מינון הצפייה בחדשות זה קשה. רובנו חוות FOMO יחד עם אשמת ניצולות או אשמת העורף, אנחנו חשות שאנחנו לא עושות מספיק או לא מעודכנות מספיק ולכן אנחנו נכנסות לאתרי החדשות או לרשתות החברתיות כדי להתעדכן כל כמה דקות. ההתעדכנות האינטנסיבית הזו מזיזה אותנו מהמרכז שלנו. במקום להיות בנוכחות עם המשפחה ועם הילדים שזקוקים לנו אנחנו מעבירות את עצמנו למימד של אימה וזוועה, בנוסף אנחנו גם מזינות את עצמנו בפיסות מידע שגוזלות מאיתנו את כוחות החיים שלנו, את האנרגיה שלנו, ולכן חשוב שנמנן את ההתעדכנות שלנו ושל ילדינו (או של הנוער שלנו), שנשמור על נוכחות ועל הכוחות שלנו לאסוף את משפחתנו. נסו לקבוע לעצמכן זמנים קבועים להתעדכנות, נגיד אחת לשעה לעשר דקות קצובות בלבד, ומשם להגדיל את הפערים. ביתר הזמן, הניחו את הנייד בצד. אם אתן עובדות מהמחשב אני מציעה משהו שעבד אצלי: לפתוח את הרשתות החברתיות ואת אתרי החדשות בחלונות נפרדים מחלונות העבודה, כך שהעין לא תתפס על הלשונית של החדשות או הפייסבוק בכל רגע. הציעו את הפרקטיקה הזו גם לבני ולבנות הנוער שלכן, יכול להיות שהאתגר המשותף יעורר בהן סקרנות ורצון.

תיקוף רגשות ושיח רגשי אחד הדברים המשמעותיים בתקופה הזו היא לתת תוקף לרגשות שעולים. גם אם הם קשים וכואבים, גם אם הם נוגעים בפחדים. תיקוף רגשות הוא הבסיס לשיח רגשי שמאפשר לנו כהורים גישה אל עולמם הפנימי של הילדים שלנו, ומתוך כך מאפשר להם את הביטחון שהם יכולים ויכולות לשתף אותנו ובכך הם לא נשארים לבד עם החוויה הקשה. מה זה אומר תיקוף רגשי? בהכי פשוט: לא לזלזל או להקטין או להמעיט מערכו של הרגש שהילד שלנו מעלה. אם למשל הילדה אומרת שהיא פוחדת יש לתת לזה מקום, "אני מבינה, המצב הזה באמת יכול להיות מאוד מפחיד" ולא להגיד לה ש"אין מה לפחד". לפעמים הורים ירצו לשדר ביטחון וינסו להעביר את המסר ש"אין ממה לפחד" כשהמציאות מוכיחה אחרת. דבר זה מייצר חוסר אמינות בין ההורה למציאות בשטח ומבלבל את הילד, לכן חשוב לתת תיקוף לרגשות העולים ויחד עם זאת להעביר את המסר שיש מי ששומר עלינו ודואג לנו. להרגיש שמחה רבות מאיתנו חשות את אשמת הניצולות / העורף. האם מותר לשמוח? האם מותר לי להתעסק בזוטות? האם מותר לי לשבת לקפה עם חברה? האם מותר לי להפעיל את העסק שלי? זה בסדר שאני יושבת לסרט ופופקורן עם הילד שלי כשיש ילדים חטופים? זה מוסרי? זה נכון? החיים שלנו הרבה יותר מורכבים משחור ולבן, מנכון ולא נכון או ממותר ואסור. עצב ואבל יכולים להתקיים במקביל לרגעי שמחה ואופטימיות. ואם כבר אנחנו מדברות על חוסן, אז להשמר בחיים, להרגיש שמחה, להרגיש את כוח החיים זה חלק מהחוסן הקולקטיבי שלנו. תנו לעצמכן ולילדים שלכן לגיטימציה להיות מאושרות ומאושרים, צרו את הרגעים האלה, קטנים וגדולים. תרשו לעצמכן לצחוק, לאכול משהו טעים, לטייל על חוף הים, לחבק, להקשיב למוזיקה. כל אלו מפרישים הורמונים של אושר ושמחה (דופמין, אוקסיטוצין, אנדורפין וסרוטונין) שמאפשרים לנו לבסס את החוסן שלנו, להתמודד עם המציאות הקשה. וויסות והתקרקעות זו תקופה של הצפות. הצפה של פחדים וחרדות, הצפה מהקושי של ההסתגרות בבית, הצפה חושית ורגשית מהאזעקות והבומים. כשאנחנו וכשילדינו בהצפה, אנחנו לא באיזון והכל רגיש יותר ונפיץ יותר (קיראו כאן על התקפי זעם ומלטדאון) במקרים אלו ננסה למצא את הדרך לווסת את עצמנו חזרה, לשחרר את ההורמונים שמפיגים מתח, מווסתים מצב רוח, ומניעים מוטיבציה. הנה כמה דרכים אפשריות לווסת את עצמנו ואת הילדים שלנו: - שהייה באוויר הפתוח במקומות שבהם זה אפשרי, בטבע או בגינה בשכונה. - הליכה יחפה על אדמה. - מוזיקה מרגיעה באוזניות או בסלון או לחילופין מוזיקה מקפיצה לריקודים. - מדיטציה, מיינדפולנס, תרגול נשימות - התעסקות בגינון ובאדמה (בגינה הפרטית, גינה קהילתית או העציצים במרפסת). - הפרחת בועות סבון. - התעסקות בחומרים: חימר, סליים, חול קינטי, פלסטלינה. - פעילות גופנית, ריקוד ותנועתיות. - בישול ואפייה. - פאזלים. - צעצועים להפגת מתחים (כדורי מעיכה, קוביה הונגרית, ספינרים, פופ-איט)

לסיכום: עומדת בפנינו תקופה מאתגרת של חוסר וודאות וחוסר יציבות. המלחמה הזו תופסת אותנו רגע אחרי התאוששות מתקופת הקורונה, בין אם רגשית-נפשית ובין אם כלכלית. תקופה ארוכה ייחלנו לשגרה, לשלווה עבורנו ועבור ילדינו והנה היא שוב ושוב מופרת על ידי כוחות חיצוניים. ולכן אני רוצה להזכיר לכל אחת ואחד מאיתנו: הכוחות נמצאים בתוכנו ויש ביכולתנו לזהות רגעי טוב ואור וחוזק בתוך ים הקושי. שהכוח שלנו הוא ביכולת שלנו למצא את מעגלי התמיכה שלנו, שיחזקו אותנו כך גם נוכל לחזק את ילדינו. חבקו את ילדיכן, אנחנו נתגבר על זה יחד. שלכן ענבל צור מנחה לתקשורת משפחתית מקרבת. גם בתקופה קשה זו אני פוגשת הורים לשיחות הרגעה, הכוונה וייעוץ לתיאום פגישה 054-2444238